5 تمارين منزلية لشد عضلات البطن في 10 دقائق

التمرين الأول – لوح الخشب

في هذا التمرين تنبطحى على بطنك كما فى الصورة، بحيث يكون الذراعين مثنيين، وكف اليد والساعدين يكونوا مستويين وملتصقين بالأرض، ثم قومى بقبض عضلاتك ، وببطء ارفعي جسمك من على الأرض؛ ويبقى الساعدين والكفين وأصابع





التمرين الثانى – الإمتداد الجانبى - الخطوة الأولى

إستلقى على جانبك الأيمن؛ وضعى ساقك اليسرى امام اليمنى وضعى يدك اليمنى تحت رأسك بخط مستقيم كما فى الصورة واليسرى خلف رأسك






التمرين الثانى – الإمتداد الجانبى - الخطوة الثانية

إثنى كوعك وإثنى ذراعك للأمام وإضغطى للأمام ثم عودى للوضع الأول لمدة 6 مرات وكررى نفس التمرين على الجانب الأيسر






التمرين الثالث – رفع الساق – الخطوة الأولى

إجلسى على الأرض وإرفعى ساقيك وإثنى ركبتيك والقدمين وعدم لمس الأرض مع ثنى الكوع ويبقى ظهرك خطا مستقيما





التمرين الثالث – رفع الساق – الخطوة الثانية

بعد الثبات على هذا الوضع قومى بتدوير الجزء العلوى من الجسم يسارا مع تدوير الركبتين يمينا والعكس وكررى التمرين من 8 إلى 10 مرات لكل جهة





التمرين الرابع – الكرة الدوارة – الخطوة الأولى

إستلقى على ظهرك وإسحبى ركبتيك على بطنك فى إتجاه الصدر وقومى بتشبيك يديك على قدمك لتصبحى على هيئة كرة كما بالصورة






التمرين الرابع – الكرة الدوارة – الخطوة الثانية

إستنشقى الهواء ثم قومى إلى وضعية الجلوس ويداكى متشابكتان على ساقيك وعودى إلى وضع الإستلقاء مرة أخرى وكررى هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات





التمرين الخامس – الدراجة – الخطوة الأولى

إستلقى على ظهرك وإثنى ركبتيك ويداكى خلف رأسك






التمرين الخامس – الدراجة – الخطوة الثانية

إرفعى جسمك من على الأرض قليلا فى اتجاه اليسار مع مد الساق اليمنى والإحتفاظ بثنى الركبة اليسرى وعلى العكس إتجهى بالجزء العلوى إلى اليمين مع مد الساق اليسرى والإحتفاظ بثنى الركبة اليمنى وإستبدلى الجانبين كأنك تقودين دراجة وكررى هذا التمرين 10 مرات